Montar uma rotina de treinos semanal eficiente é o primeiro passo para alcançar seus objetivos na academia, seja ganhar massa muscular, emagrecer ou melhorar o condicionamento físico.
Mas existe uma rotina perfeita?
A verdade é que a melhor rotina é aquela que você consegue manter consistentemente e que respeita seu nível de condicionamento, disponibilidade e objetivos pessoais.
Neste guia completo, você vai aprender a montar sua rotina de treinos semanal do zero, entender as divisões mais eficientes e descobrir como progredir de forma segura e consistente.
Planejamento é essencial para resultados consistentes na academia – Foto: FreepikPor Que Ter Uma Rotina de Treinos Estruturada?
Treinar sem planejamento é como dirigir sem destino. Você até se movimenta, mas não chega a lugar nenhum.
Uma rotina estruturada oferece:
- Progressão mensurável: você consegue acompanhar sua evolução e aumentar cargas progressivamente
- Recuperação adequada: cada grupo muscular tem tempo para descansar e crescer
- Prevenção de lesões: o volume de treino é distribuído de forma equilibrada
- Motivação sustentável: saber exatamente o que fazer elimina dúvidas e mantém você focado
- Resultados consistentes: a ciência mostra que treinos planejados superam treinos aleatórios em 300% de eficiência
Frequência Ideal: Quantos Dias Treinar Por Semana?
A frequência ideal depende do seu nível e disponibilidade de tempo.
Para Iniciantes (0-6 meses de treino)
3 dias por semana é o ideal para quem está começando.
Seu corpo precisa de mais tempo para se adaptar aos estímulos. Treinar segunda, quarta e sexta (ou terça, quinta e sábado) permite 48h de descanso entre sessões.
Exemplo de distribuição:
- Segunda: Treino A
- Quarta: Treino B
- Sexta: Treino A
Para Intermediários (6 meses – 2 anos)
4 a 5 dias por semana maximizam os ganhos nessa fase.
Seu corpo já se recupera mais rápido e você pode aumentar o volume de treino com segurança.
Para Avançados (mais de 2 anos)
5 a 6 dias por semana podem ser necessários para continuar progredindo.
Atletas avançados precisam de mais volume e frequência para estimular adaptações.
Principais Divisões de Treino (Splits)
A divisão de treino determina como você vai distribuir os grupos musculares ao longo da semana.
1. Treino Full Body (Corpo Inteiro)
Ideal para: iniciantes e quem treina 2-3x por semana
Você treina todos os grandes grupos musculares em cada sessão.
Vantagens:
- Maior frequência de estímulo por músculo (2-3x por semana)
- Flexibilidade de horários
- Ótimo para ganho de força inicial
Exemplo de Full Body (3x semana):
Treino A:
- Agachamento: 3×8-10
- Supino reto: 3×8-10
- Remada curvada: 3×8-10
- Desenvolvimento: 3×10-12
- Rosca direta: 2×12
- Tríceps pulley: 2×12
2. Treino Upper/Lower (Superior/Inferior)
Ideal para: intermediários treinando 4x por semana
Você divide entre membros superiores e inferiores.
Vantagens:
- Boa frequência (2x cada músculo por semana)
- Recuperação adequada
- Volume suficiente por grupo muscular
Exemplo de Upper/Lower (4x semana):
Segunda (Upper A):
- Supino reto: 4×8
- Remada curvada: 4×8
- Desenvolvimento: 3×10
- Puxada alta: 3×10
- Rosca direta: 3×12
- Tríceps testa: 3×12
Terça (Lower A):
- Agachamento: 4×8
- Leg press: 3×12
- Mesa flexora: 3×12
- Panturrilha em pé: 4×15
- Abdômen: 3×15
Quinta (Upper B):
- Supino inclinado: 4×8
- Puxada alta: 4×8
- Crucifixo: 3×12
- Remada baixa: 3×10
- Rosca martelo: 3×12
- Tríceps francês: 3×12
Sexta (Lower B):
- Levantamento terra: 4×6
- Afundo: 3×10 cada perna
- Cadeira extensora: 3×12
- Panturrilha sentado: 4×15
- Prancha: 3x45seg
3. Treino ABC (Push/Pull/Legs)
Ideal para: intermediários e avançados treinando 5-6x por semana
Dividido em: empurrão (peito/ombro/tríceps), puxada (costas/bíceps) e pernas.
Vantagens:
- Alta frequência (2x cada músculo por semana se treinar 6 dias)
- Grupos musculares sinérgicos treinam juntos
- Recuperação otimizada
Exemplo de PPL (6x semana):
Segunda (Push):
- Supino reto: 4×6-8
- Supino inclinado: 3×8-10
- Desenvolvimento: 4×8
- Elevação lateral: 3×12
- Tríceps paralela: 3×8
- Tríceps pulley: 3×12
Terça (Pull):
- Barra fixa: 4xmáx
- Remada curvada: 4×8
- Puxada alta: 3×10
- Remada baixa: 3×12
- Rosca direta: 3×10
- Rosca martelo: 3×12
Quarta (Legs):
- Agachamento: 4×6-8
- Leg press: 4×10
- Cadeira extensora: 3×12
- Mesa flexora: 3×12
- Stiff: 3×10
- Panturrilha: 4×15
- Abdômen: 4×20
Quinta: repete Push
Sexta: repete Pull
Sábado: repete Legs
4. Treino ABCDE (Divisão Tradicional)
Ideal para: avançados com muito tempo disponível
Cada dia foca em um grupo muscular específico.
Exemplo:
- A: Peito
- B: Costas
- C: Pernas
- D: Ombros
- E: Braços
Desvantagem: baixa frequência (1x por semana cada músculo). Estudos mostram que treinar cada músculo 2x por semana gera mais hipertrofia.
Como Escolher os Exercícios Certos
Sua rotina deve priorizar exercícios compostos (multiarticulares) antes dos isolados.
Exercícios Fundamentais Que Não Podem Faltar:
Para Pernas:
- Agachamento livre ou leg press
- Levantamento terra ou stiff
- Afundo ou passada
- Extensora e flexora
Para Peito:
- Supino reto (barra ou halteres)
- Supino inclinado
- Crucifixo ou voador
Para Costas:
- Barra fixa ou puxada alta
- Remada curvada ou remada baixa
- Puxada alta pegada neutra
Para Ombros:
- Desenvolvimento (barra ou halteres)
- Elevação lateral
- Elevação frontal (opcional)
Para Braços:
- Rosca direta (bíceps)
- Rosca martelo (bíceps)
- Tríceps pulley ou paralelas (tríceps)
- Tríceps testa ou francês (tríceps)
Volume de Treino: Séries e Repetições Ideais
O volume correto varia conforme seu objetivo.
Para Hipertrofia (Ganho de Massa Muscular)
- Séries por exercício: 3-4 séries
- Repetições: 6-12 repetições
- Séries por grupo muscular por semana: 10-20 séries
- Descanso entre séries: 60-90 segundos
Para Força
- Séries por exercício: 4-6 séries
- Repetições: 1-6 repetições
- Descanso entre séries: 3-5 minutos
- Foco: exercícios compostos com cargas altas
Para Resistência Muscular
- Séries por exercício: 2-3 séries
- Repetições: 15-25 repetições
- Descanso entre séries: 30-45 segundos
Exercícios compostos como agachamento são fundamentais – FreepikProgressão de Carga: Como Evoluir Sem Estagnar
Seus músculos só crescem quando enfrentam estímulos progressivamente maiores.
Métodos de Progressão:
1. Sobrecarga Progressiva Simples
Aumente a carga 2-5% quando conseguir completar todas as séries e repetições com boa forma.
Exemplo: se faz 3×10 no supino com 60kg, na próxima semana tente 62-63kg.
2. Aumento de Volume
Adicione uma série extra quando a carga não puder aumentar.
De 3×10 para 4×10 com a mesma carga.
3. Redução do Descanso
Diminua 10-15 segundos do intervalo entre séries mantendo a mesma carga.
4. Aumento de Frequência
Treine o grupo muscular mais vezes na semana (de 1x para 2x).
Erros Comuns ao Montar Sua Rotina
1. Focar Demais em Músculos “Exibição”
Muitos iniciantes treinam apenas peito e bíceps, negligenciando pernas e costas.
Resultado: desequilíbrios musculares, postura ruim e risco de lesões.
2. Volume Excessivo Para Iniciantes
Fazer 5-6 exercícios para o mesmo músculo quando você está começando só atrapalha a recuperação.
Iniciantes precisam de menos volume, mas mais frequência.
3. Não Respeitar o Descanso
Músculos crescem durante o descanso, não durante o treino.
Treinar o mesmo grupo todos os dias impede a recuperação e sabota seus ganhos.
4. Pular o Treino de Pernas
As pernas representam 50% da sua musculatura. Negligenciá-las compromete seus ganhos gerais, inclusive nos membros superiores.
O estímulo hormonal do treino de pernas (testosterona e GH) beneficia todo o corpo.
5. Não Anotar Seus Treinos
Se você não registra suas cargas e repetições, não consegue aplicar progressão.
Use um app ou caderno para acompanhar cada treino.
Exemplo de Rotina Completa Para Iniciantes (3x Semana)
Segunda-feira: Treino A
- Agachamento livre: 3×10
- Supino reto: 3×10
- Remada curvada: 3×10
- Desenvolvimento halteres: 3×12
- Rosca direta: 2×12
- Tríceps pulley: 2×12
- Prancha abdominal: 3x30seg
Quarta-feira: Treino B
- Levantamento terra: 3×8
- Leg press: 3×12
- Supino inclinado: 3×10
- Puxada alta: 3×10
- Elevação lateral: 3×12
- Rosca martelo: 2×12
- Tríceps francês: 2×12
Sexta-feira: Treino A (repetição)
Mesmos exercícios da segunda-feira, buscando aumentar carga ou repetições.
Quando Mudar Sua Rotina de Treinos?
Não mude sua rotina por tédio. Mude por estagnação.
Sinais de que é hora de mudar:
- Platô de força: você não consegue aumentar cargas há 3-4 semanas
- Falta de motivação persistente: não é só um dia ruim, é semanas sem ânimo
- Adaptação completa: os treinos ficaram muito fáceis mesmo com cargas altas
- Tempo prolongado: você segue a mesma rotina há 3-4 meses
O que mudar:
Você não precisa revolucionar tudo. Pequenas mudanças são suficientes:
- Troque a ordem dos exercícios
- Substitua variações (supino reto por inclinado)
- Altere o número de séries/repetições
- Mude a divisão de treino (de ABC para Upper/Lower, por exemplo)
Importância do Aquecimento e Alongamento
Pular o aquecimento é um dos maiores erros que você pode cometer.
Aquecimento Pré-Treino (10 minutos):
Aquecimento geral:
- 5 minutos de cardio leve (esteira, bike, elíptico)
- Aumenta temperatura corporal e prepara o sistema cardiovascular
Aquecimento específico:
- 2 séries leves do primeiro exercício (50% da carga de trabalho)
- Ativa os músculos que serão exigidos
Alongamento Pós-Treino:
Reserve 5-10 minutos para alongar os grupos trabalhados.
Melhora a recuperação, reduz dores musculares e mantém a flexibilidade.
Nutrição e Suplementação Para Potencializar Resultados
Seu treino é apenas 20% da equação. A nutrição representa 80%.
Proteínas:
Consuma 1,6-2,2g de proteína por kg de peso corporal diariamente.
Fontes: frango, peixe, carne vermelha, ovos, whey protein, feijão.
Carboidratos:
Fornecem energia para treinos intensos.
Consuma 3-5g por kg de peso, priorizando fontes complexas: arroz, batata-doce, aveia.
Hidratação:
Beba pelo menos 35ml de água por kg de peso corporal.
Desidratação reduz força e performance em até 30%.
Suplementos Básicos:
- Whey protein: facilita atingir meta de proteínas
- Creatina: 3-5g/dia aumenta força e ganhos (estudos mostram +8% de massa magra)
- Multivitamínico: cobre possíveis deficiências nutricionais
Monitoramento e Ajustes: Como Saber Se Está Funcionando
Acompanhe estes indicadores mensalmente:
1. Fotos de Progresso
Tire fotos nas mesmas condições (luz, horário, roupa) a cada 4 semanas.
A diferença visual é mais importante que o peso na balança.
2. Medidas Corporais
Meça: braço, peito, cintura, quadril, coxa.
Permite identificar onde você está ganhando ou perdendo.
3. Progressão de Cargas
Suas cargas estão aumentando? Se sim, você está no caminho certo.
4. Bem-Estar Geral
- Qualidade do sono
- Níveis de energia
- Ausência de dores persistentes
- Motivação para treinar
Se algo está errado, ajuste volume, intensidade ou frequência.
Checklist: Sua Rotina Está Completa?
Antes de começar, confirme se sua rotina tem:
Frequência adequada ao seu nível (3-6x semana)- Exercícios compostos como base
- Volume apropriado (10-20 séries por grupo muscular/semana)
- Progressão de carga planejada
- Tempo de recuperação entre treinos do mesmo grupo
- Treino de pernas incluído
- Aquecimento e alongamento
- Registro de treinos para acompanhar evolução
Conclusão
Montar sua rotina de treinos semanal não precisa ser complicado.
Comece com o básico: escolha uma divisão adequada ao seu nível, priorize exercícios compostos, aplique progressão consistente e respeite a recuperação.
Lembre-se: a melhor rotina é aquela que você consegue seguir consistentemente por meses. Não existe rotina mágica, existe consistência e dedicação.
Agora você tem todas as ferramentas para montar uma rotina eficiente e começar a ver resultados reais.
O próximo passo? Colocar em prática hoje mesmo.
